形体困顿、要津详细作痛、总以为何处不欢乐又查不出问题，这些症状的背后可能荫藏着健康的“敌东谈主”——慢性炎症。慢性炎症情景被科学家称为“炎症性朽迈”。
“抗炎饮食”是近来被热议的话题。在中医表面中，自然莫得“炎症”这个名词，但其对捏续、低度的形体“内乱”情景高分娩生的“病理垃圾”有着深远的意志和面容。
笔者将集合当代医学和中医常识，商酌若何通过退换饮食和生存形势来“抗炎”，以降速朽迈进度。
图源：视觉中国
警惕形体里的“无名火”
慢性炎症如同在体内无声彭胀的“暗火”，侵蚀着东谈主体的各个系统。它不仅是一种陪伴朽迈而出现的局面，亦然导致多种年岁联系性疾病发展的要素。比如，慢性炎症会导致神经炎症，加多患阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病的风险。慢性炎症还会促进动脉粥样硬化斑块的酿成，导致心血管疾病。
中医表面中虽无“炎症”之名，但对形体失衡产生的各种“热象”及由此产生的病理居品有着精好意思的解说。这些病理居品与当代医学不雅察到的慢性炎症情景有诸多重叠之处，比如：
痰。中医认为，“痰”不仅是指咳出的有形之痰，更指体内水液代谢失常、津液凝华酿成的无形之痰。痰浊内阻可导致肥美、胸闷、痰多、结节、囊肿等问题。当代医学认为，慢性炎症情景会引起组织渗出、黏液分泌增多、代谢废料堆积，与“痰”的观念高度联系。
瘀。瘀是指血液开动不畅，凝滞成瘀。慢性炎症部位容易出现微轮回穷困、组织缺氧、纤维化等，这齐与中医“瘀血”的特征相吻合。瘀血既是炎症的居品，又会进一步加剧炎症和毁伤。
浊。泛指体内代谢产生的各种污浊秽腻之物，包括湿浊、痰浊、瘀浊、食积之浊等。环境毒素、饮食中的添加剂等齐可归为“浊邪”。浊邪内蕴，易遮拦气机，化热生毒，是慢性炎症的遑急诱因和看守要素。
从中医的角度来看，当代医学所说的慢性炎症情景通常是体内的“火”（热、毒）与“垃圾”（痰、瘀、浊）互相交汇的服从。它们会互相影响，防止经络气血，酿成恶性轮回。
考取抗炎饮食的五个重点
《中国住户膳食指南（2022）》提倡了“东方膳食花式”。这一花式以我国浙江、上海、江苏等地区的膳食花式为代表，具有食物各种化程度高、饮食清淡等特质。
东方膳食花式的中枢特质包括：摄入清新饱和的蔬菜和生果，鱼虾类的摄入量相对较高，而畜禽类的摄入量较低。这种饮食结构中的抗炎食物比例较高，因此也可称为“考取抗炎饮食”。
具体来说，应作念到以下几点：
一、多吃自然、好意思满的食物，减少加工食物、精制糖、反式脂肪的摄入。抗炎饮食应富含清新植物性食物，包括生果、蔬菜、全谷物和豆类。
二、弃取优质脂肪。加多Omega-3脂肪酸（如鱼油、亚麻籽油）的摄入，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。Omega-3具有广泛的抗炎作用，或者减少体内的炎性细胞因子居品。
三、保证丰富多彩的蔬果。每天摄入300克到500克蔬菜、200克到350克生果。多量蔬果性味偏寒凉或温煦，具有清热、生津、解毒、利湿、化痰的作用。
四、保捏适量的卵白质。优先弃取鱼类、禽类、豆成品。减少红肉（稀罕是加工红肉）的摄入。
五、弃取合理的烹调形势。菜品以烩、炒、蒸、煮为主，少食煎、炸、烤的食物。适当的食物温度应该在10℃到40℃之间，要幸免烫伤食谈黏膜激励慢性炎症。
抗炎也要凭证体质来
中医养生稀罕强调个体化。在弃取抗炎食物时，最佳集合本人的体质，弃取“辨证施食”的身手。
干冷体质的东谈主，主要会推崇为面垢油光、口苦苔黄腻，宜合乎吃一些绿豆、冬瓜、薏米、赤小豆、苦瓜、绿茶等。忌辛辣浓重以及甜食。
痰湿体质的东谈主，主要推崇为肥美、痰多、胸闷，泛泛应珍重健脾化痰，合乎吃一些山药、白扁豆、陈皮、薏米、萝卜等。忌肥甘可口、生冷的食物。
瘀血体质的东谈主，主要推崇为面色阴沉、舌紫暗，要珍重活血化瘀。可合乎吃少量山楂、黑木耳、玫瑰花、姜黄等。忌寒凉收涩的食物。
阴虚火旺的东谈主，会推崇为五心烦热、口干舌燥，要珍重滋阴降火，合乎多吃银耳、百合、梨、桑葚、鸭肉等，忌辛辣闷热的食物。
气虚或阳虚体质的东谈主，主要推崇为怕冷、乏力，在抗炎的同期需顾护阳气，弃取平性或温性的食材，比如姜、肉桂、山药，幸免吃太多寒凉的蔬果，毁伤脾胃阳气。
单一要素的改造难以有用招架炎症性朽迈，还需要从以下维度，全标的地退换生存形势——
规章通顺是招架慢性炎症的自然“药物”。每周坚捏150分钟的中等强度通顺，能改善代谢、增强肌肉力量，并匡助拆除炎症因子。
优质就寝是达成炎症的遑急要素。高质地的就寝有助于褂讪生物钟，减少炎症因子的开释。
压力解决相通遑急。因为长期的压力会导致体内炎症标记物水平高潮。通过冥思、瑜伽等收缩纯属，有助于减少炎症反映。
戒烟限酒也扼制疏远。香烟中的化学物资会激励炎症反映，而过量乙醇摄入则会加多肝脏包袱，促进炎症经由。
（作家为上海市普陀区中医病院内科主任）